Mein Vitamin-D3-Guide – Dein Weg zu mehr Energie!

Wenn man in Australien lebt, sollte man doch eigentlich genug Vitamin D bekommen, oder? Denn schließlich bin ich fast jeden Tag in der Sonne und auch in Deutschland war ich gerne draußen unterwegs. Deshalb habe ich meinen Vitamin-D-Spiegel auch nie testen lassen. Das passt schon, dachte ich. Großer Fehler!

Im Zuge der Erforschung meiner Migräne bin ich auch auf Vitamin D gestoßen und habe es in einer Blutuntersuchen testen lassen. Und siehe da, es besteht bei mir ein Mangel, obwohl ich gerade über ein Jahr im Campingbus gelebt hatte und ständig draußen war. Aber eins habe ich dabei nicht bedacht. Durch das große Hautkrebsrisiko in Australien, habe ich mich jeden Morgen brav mit Sonnencreme LSF 50 eingecremt. Dadurch wird es fast unmöglich für meinen Körper genug Vitamin D zu produzieren, obwohl ich ständig in der Sonne war. Ich will gar nicht wissen wie meine Werte in Deutschland waren, die müssen ja noch viel schlechter gewesen sein. Aber jetzt gibt es erstmal eine kurze Einführung ins Thema Vitamin D.

Vitamin D oder Vitamin D3, gibt es Unterschiede?

Eigentlich nicht. Denn Vitamin D3 ist das natürliche Vitamin D. Von diesem wird in Deutschland meistens gesprochen, wenn man von Vitamin D spricht. Die Vitamine D1, D2, D4 und Vitamin D5 sind dagegen künstliche Formen. In den USA wird vielen Lebensmitteln Vitamin D2 zugesetzt, obwohl Vitamin D3 die bessere Alternative wäre! Denn Vitamin D3 ist die natürliche Form, die auch der Körper selbst herstellen kann. Wenn ich auf meinem Blog von Vitamin D rede, meine ich immer Vitamin D3.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Prohormon (Hormonvorläufer), dass der Körper in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts, genauer den UVB-Strahlen, selbst herstellt. Das so produzierte Vitamin D3 wird in der Leber zu Calcidiol umgewandelt. Das Calcidiol wird dann wiederum in den Nieren und anderen Organen zum Hormon Calcitriol, dem „aktiven Vitamin D“, umgewandelt. Vitamin D hat eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit. Es ist an vielen wichtigen Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt.  Und zwar ist eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin D die Aufrechterhaltung des Calciumstoffwechsels, denn es sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Demineralisation und Mineralisation im Knochen. Aber auch Darm, Nieren und Nebenschilddrüse sind wichtige Zielorgane von Vitamin D.

Hast Du einen Vitamin-D-Mangel?

Eigentlich könnte der Mensch seinen Vitamin-D-Spiegel ganz gut regulieren, denn die Natur hat gut vorgesorgt. Im Sommer, wenn in Deutschland die Sonnenstrahlung ausreichend hoch ist, könntest Du Deine Speicher auffüllen und im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung für die Bildung von Vitamin D nicht ausreicht, davon zehren.

Doch leider hat die Natur nicht eingeplant, dass Du Dich meistens in geschlossenen Räumen aufhältst, lange Klamotten anziehst und Dich mit Sonnencreme schützt. Dadurch wird die Bildung von Vitamin D fast vollständig verhindert. Somit hat Dein Körper fast gar keine Chance, einen vernünftigen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.

Da Vitamin D an so vielen Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt ist, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D lebensnotwendig. Das heißt, bei einem Vitamin-D-Mangel, können einige wichtig Vorgänge im Körper nicht ausreichend ausgeführt werden. Die folgenden Symptome können einen Hinweis darauf geben, ob Du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest.

• Müdigkeit
• Mattigkeit
• regelmäßige Kopfschmerzen
• Depressionen (vor allem im Winter)
• Antriebslosigkeit
• schlechter, unruhiger Schlaf
• Frühjahrsmüdigkeit
• Muskelzucken, Lidzucken
• Krämpfe
• Nackenschmerzen
• Sonnenallergie
• Heuschnupfen
• Chronische Nebenhöhlenentzündung
• Osteoporose
• Knochenbrüche/Trümmerbrüche
• Herzmuskelschwäche
• häufige Infekte

Man geht davon aus, dass ca. 80% aller Deutschen einen Vitamin-D-Mangel haben!

Wie Du deinen Vitamin-D-Spiegel ermitteln kannst

Am besten lässt Du den Vitamin-D3-Spiegel von deinem Arzt durch eine Blutuntersuchung ermitteln. Ob Deine Krankenkasse dies übernimmt, müsstest Du mal erfragen. Ansonsten gibt es auch noch die Möglichkeiten einen Test übers Internet zu machen.

Bei diesen Testkits ist dann alles dabei, was Du für einen Test brauchst. Er funktioniert ähnlich wie ein Blutzuckertest.

In der Vitamin-D-Facebook-Gruppe werden diese beiden Tests empfohlen.

Vitamin D Bluttest

cerascreen Vitamin D Test

Um erstmal einen Eindruck zu bekommen, ob Du eventuell einen Vitamin-D-Mangel hast, kann Dir dieser Online-Test helfen deinen Vitamin-D-Spiegel zu schätzen. Entwickelt wurde er von Dr. Raimund von Helden, er ist Autor von dem deutschen Buch  “Gesund in 7 Tagen” eines der wichtigsten deutschen Werke zum Thema Vitamin D.  Der Test ist anscheinend relativ genau, denn meine Werte stimmen sogar fast mit dem Bluttest überein.

Hier geht es zum Online-Test!

Mein Online-Testergebnis:

• Mein Online-Vitamin-D-Spiegel (= „25-Cholecalciferol“ ) = 17,9 ng/ml
• Meine damit verknüpfte 10-Jahres-Mortalität beträgt = 23%
• Mein Lebensstil hat den Vitamin-D-Typ = 8

Mein Bluttestergebniss vom Arzt sah im Mai 2015 folgendermaßen aus:

• Serum Vitamin D Studie
• 25-hydroxy Vitamin D:  41 nmol/L (>74) oder 16,4 ng/ml
• Milder Vitamin-D-Mangel (25-49 nmol/L)

Aber trotzdem möchte ich Dir raten, den Bluttest beim Arzt zu machen, dann bist Du auf der sicheren Seite. Vor allem kann er Dir hochdosiertes Vitamin D3 verschreiben.

Vitamin-D-Mangel erkannt – und nun?

Jetzt hast Du hoffentlich bald Dein Testergebnis in der Hand und fragst Dich bestimmt, wie Du es einordnen kannst. Dafür gibt es natürlich Richtwerte. Wichtig ist, dass Du den 25-(OH) Vitamin D3 Wert testen lässt. Wenn Du danach googelst findest Du viele verschiedene Referenzwerte, meistens zwischen 30 und 80 ng/ml.

Auf dem Internationalen Vitamin D Kongress in Berlin, wurden folgende Werte als Richtwerte angegeben:

• < 30 ng/ml mangelhaft
• 30-50 ng/ml ausreichend
• 50-70 ng/ml befriedigend
• >70 – 100 ng/ml gut
• >200 ng/ml toxisch

Hier ist noch eine andere Interpretation der Richtwerte von vitamind.net

Nach diesen Richtwerten habe ich mich nun orientiert und versuche einen Wert von 90 ng/ml zu erreichen. Zum einen, weil man als kranker Mensch und auch als übergewichtiger Mensch mehr Vitamin D zu sich nehmen sollte. Denn leider hat sich mein Gewicht trotz LCHF nicht weiter nach unten korrigiert und ich bin immer noch leicht über der Grenze zu Normalgewicht.

Worin sich die Vitamin D Experten einig sind, ist dass man so schnell wie möglich den Mangel beseitigen sollte. Dafür nimmt man über einen kurzen Zeitraum von ein bis zwei Wochen hochdosiertes Vitamin D und füllt damit die Speicher wieder auf. Ist das passiert, geht man zur Erhaltungsdosis über, um den Vitamin D Spiegel im gewünschten Bereich zu halten.

In fünf Schritten raus aus dem Vitamin-D-Mangel

1. Überlege Dir welchen Wert Du erreichen möchtest und orientiere Dich an den Tabellen oben.
2. Nun kannst Du die Vitamin-D-Auffüllmenge und die Erhaltungsdosis berechnen. Einen kostenlosen Vitamin-D-Rechner gibt es hier: Kostenloser Vitamin-D-Rechner Mein Ergebnis sah so aus:

3. Vitamin D besorgen. Idealerweise (und als kostengünstigste Lösung) bekommt man Vitamin D vom Arzt verschrieben (Dekristol mit 20.000 IE), allerdings geben die Ärzte meist viel zu geringe Dosierempfehlungen, so dass man damit nicht sehr weit kommt. Weitere Bezugsquellen für Vitamin D findest Du weiter unten am Artikelende.

4. Vitamin K2 ist eine sehr wichtige Ergänzung, wenn man Vitamin D nimmt. Das Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium da eingelagert wird, wo es hingehört – nämlich in die Knochen. Die Dosierungsempfehlung für Vitamin K2 findest Du unter dem o.g. Vitamin-Rechner. Und eine Kaufempfehlung findest am Ende des Artikels.

5. Auch hier ist eine zusätzliche Versorgung mit Magnesium wichtig. Nach der Meinung in der VitaminD-FB-Gruppe ist die transdermale Anwendung von Magnesiumchlorid zur Versorgung geeignet, aber ich bin auch mit Magnesiumcitrat bisher ganz gut gefahren.

Und los gehts! Vitamin-D-Spiegel auffüllen und freuen, dass Du etwas für Deine Gesundheit tust. Ich sag ja immer, um die Migräne loszuwerden, musst Du ganzheitlich an Deiner Gesundheit arbeiten.

Zusätzlich: So oft wie möglich für 20-30 Minuten mit möglichst wenig Kleidung und OHNE Sonnencreme (!!) in die Mittagssonne! Natürlich gebildetet Vitamin D ist immer noch das Beste und kostet nichts!

Meine Empfehlungen für Vitamin D und Vitamin K

Vitamin D3 gibt es in verschiedenen Dosierungen (5000 IE und 50.000 IE), wähle die für Dich passende Kapselgröße und rechne Dir aus wie viele Kapseln Du zum Auffüllen Deines Vitamin-D-Speichers brauchst.

Meine Vitamin D3 Tropfen habe jetzt ich beim VitaminExpress bestellt, die waren günstiger als die Tabletten und mit Olivenöl auch LCHF-tauglich.

Vitamin D3 Tropfen 2500 IE

Vitamin D3 Tropfen 5000 IE

Ansonsten gibt es auch noch bei eBay gute Alternativen:

Biophix Vitamin D-3 5000 IU (eBay-Link)

Biophix Vitamin D-3 10000 IU 380 Softgels (eBay-Link)

Biophix Vitamin D-3 50.000 IU (eBay-Link)

Und vergiß nicht das Vitamin K, ich habe mir dieses hier bei Amazon bestellt:

Super K von Life Extension (Amazon-Link)

 

Hast Du schon Erfahrungen mit der Vitamin-D-Auffüllung? Dann berichte doch mal. Und falls Du noch Fragen hast, immer raus damit und ab in die Kommentare.