Keto Kickstart Tipps & Tricks

Der schwierigste Teil der ketogenen Ernährung ist die Umstellung auf Ketose. Vor allem wir als Migräniker, haben es verdammt schwer. Wir müssen erstmal durch die Hölle, um im Himmel anzukommen.

Das ist auch der Grund warum ich bei meinen ersten Versuchen vor 8 Jahren kläglich gescheitert bin. Ich hatte Dauermigräne. Ich habe so viel falsch gemacht.

Mein zweiter richtiger Anlauf 2014 hat auch nicht so gut funktioniert. Ich habe mich ohne Vorwissen an die Empfehlungen aus dem Grissini-Buch gehalten. Das war die Hölle auf Erden. Vom Ansatz her mag das Buch ja ganz gut sein, aber die 21-Tage-Diät ist sehr strikt und macht die Umstellung auf Ketose unnötig schwer.

10 Tipps für einen erfolgreichen Kickstart in die Ketose

All diese Fehler möchte ich dir nun ersparen. Und dir den Weg zur Ketose so einfach wie möglich machen. Trotzdem wirst du in den ersten Tagen Migräne bekommen, da dein Blutzucker zunächst in den Keller gehen wird. Aber wenn du diese Tipps befolgst, wird es zumindest erträglich.

 #1 So wenig Kohlenhydrate wie möglich

Esse weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag, wenn du in Ketose kommen möchtest. Man rechnet hier mit Netto-Kohlenhydraten. Die Ballaststoffe werden von den totalen Kohlenhydraten abgezogen. Aber pass auf, in Deutschland werden sie getrennt von den Kohlenhydraten aufgeführt. Dann handelt es sich bei den Kohlenhydraten schon um die Netto-KH. Also in Deutschland kannst du die Netto-KH-Rechnerei ignorieren. Dir wird es nur auffallen, wenn du amerikanische Rezepte liest oder amerikanische Produkte bestellst.

Und bitte rate am Anfang nicht, du glaubst nicht wie viele Kohlenhydrate in Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten sein können. Wir benutzen dafür die Android-App FDDB Extender. Ignoriere die angezeigten Farben, denn die App ist nicht im Low Carb Modus.

Seit neuestem nutze ich auch die App My Fitness Pal, die kommt zwar aus Australien, aber ist auch in Deutsch verfügbar. Hier kannst du deine eigenen Makros (Makronährwerte: Protein (Eiweiß), Fett, und Kohlenhydrate) einstellen und Rezepte einpflegen.

#2 Kaufe dir Ketostix

Die sind nicht so teuer und du kannst sie sogar einmal durchschneiden, dann hast du doppelt soviele. Sie zeigen dir ob deine Ernährnung erfolgreich ist und du in Ketose bist. Sie messen, ob Ketonkörper in deinem Urin sind. Verändert sich die Farbe nicht, sind keine Ketonkörper im Blut. Wird der Ketostix rosa hast du welche im Urin und bist in Ketose. Zeigt der Ketostix eine sehr dunkle Färbung, musst du unbedingt mehr trinken. Nach 3 bis 5 Tagen solltest du in Ketose sein. Falls nicht, musst du noch weniger Kohlenhydrate essen.

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#3 Esse genug Salz

Das ist wirklich wichtig. Wenn du dich Low Carb ernährst, geht dein Körper anders mit Wasser um, so dass Natrium, Kalium und andere wichtige Elektrolyte sehr schnell ausgespült werden. Du musst deinen Elektrolythaushalt immer wieder auffüllen, sonst fühlst du dich grauenhaft. Es kann zu Herzrythmusstörungen, Panikattacken und anderen beängstigenden Dingen führen.

Salzige Hühner- oder Rindfleischbrühe ist eine super Möglichkeit deine Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Hauptsächlich benutze ich Meersalz, hier ist der Anteil an Mineralien und Spurenelementen etwas höher als beim Steinsalz. Achte einfach darauf, kein Salz mit Rieselhilfe zu benutzen.

Außerdem nehme ich zusätzlich 600mg Magnesium Citrat zu mir, da wir als Migräniker einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

#4 Trinke viel Wasser

Trinke viel Wasser und dann trinke noch mehr Wasser. Und wenn du denkst, du hattest genug, trink noch mehr Wasser! Und ich möchte nicht hören, dass du kein Wasser magst. Du kannst eine Scheibe Zitrone dazugeben, aber gewöhne dich daran und sei ein großes Mädchen oder Junge. Du musst Wasser trinken. Mindestens 2 Liter am Tag! Am besten noch mehr! Dein Körper braucht das Wasser, da du gleichzeitig entgiftest und die Giftstoffe ausgespült werden müssen. Trinkst du zu wenig, siehst du es auf deinem Ketostix 3 Kreuze oder 4 Kreuze. Dann musst du mehr trinken, das ist wichtig für deine Nieren.

 #5 Durchhalten heißt die Devise

Ich will nicht lügen, in den ersten paar Tagen der Ernährungsumstellung wird es dir schlecht gehen, sehr schlecht. Je nachdem wie kohlenhydratreich deine Ernährung vorher war, kann es sein, dass du dir 3 Tage lang wünschst zu sterben. Es wird die Hölle.

Du bekommst Kopfschmerzen und Migräne gleichzeitig. Fast jeder hat bei der Umstellung auf Ketose Kopfschmerzen im Stirnbereich über den Augen. Mir wird oft zusätzlich schlecht und mein Migränekopfschmerz kommt noch dazu. Ich weiß dann nicht wohin mit mir.

Ich nehme dann ein Vomacur Zäpfchen und eine Naratriptan. Das hilft meistens, auch wenn die Kopfschmerzen sich anders anfühlen als Migräne. Probiere einfach deine üblichen Medikamente aus, die dir auch bei deiner normalen Migräne helfen. Denn was das angeht, kann ich dir keinen Rat geben. Außerdem solltest du mit deinem Arzt abklären, ob etwas gegen die ketogene Ernährung spricht, z.B. wenn du ein Anti-Epileptika, wie Topiramat, als Migräneprophylaxe nimmst.

Wichtig ist es in dieser Phase noch mehr zu trinken und genügend Salz zu dir zu nehmen. Mir vergeht meist der Appetit und deshalb esse ich meisten nichts. Aber eine Hühnersuppe wirkt Wunder, natürlich ohne Nudeln und möglichst selbst gemacht.

Diese Symptome nennt man auch die Atkins-Grippe, den Zucker- und Kohlenhydratentzug. Dein Körper benimmt sich wie ein wütendes Kind, er will Zucker und Kohlenhydrate und ZWAR JETZT!!!

Genau wie ein Kind, musst du deinen Körper ablenken, gib ihm Käse, Gurke mit Salz oder etwas anderes Fettiges. Aber esse keine Kohlenhydrate, das hilft nicht und verlängert nur dein Leiden. Nicht mehr als 20g pro Tag. Es ist hart, aber zieh es durch! Danach geht es dir besser! Durch die Hölle in den Himmel!

 #6 Mach es dir einfach

Einfachheit führt dich zum Erfolg. Ich finde, dass du am Anfang erstmal genug damit zu tun hast, in Ketose zu kommen. Es macht den Start einfach nur unnötig kompliziert, wenn du dir Gedanken um Kalorien, Nitrate, Omega 3 vs. Omega 6 machst oder darüber ob dein Fleisch nun von grasgefütterten Tieren stammt oder nicht. Auch wenn das viele in diesen Ernährungsformen anders sehen. Das wichtigste ist am Anfang in Ketose zu kommen. Dafür musst du erstmal nur deine Kohlenhydratzufuhr auf 20g pro Tag drosseln, nicht mehr und nicht weniger. Ok, stattdessen solltest du mehr tierische Fette essen. Aber das war es auch schon. Lass deinen Körper erstmal damit klar kommen. Wenn er sich vom Entzug erholt hat, dann kannst du mit dem Feintuning beginnen. Aber jetzt noch nicht!

Halte deine Mahlzeiten einfach. Dir wird es während der ersten drei Tage und bis zu einer Woche nicht gut gehen. Du wirst keine Lust oder keine Kraft haben, großartig was zu kochen. Die grundlegende Strategie ist es a) niemals hungrig zu sein und b) sich den Mund voll zustopfen mit all den köstlichen, fettreichen, kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln.

Sobald du dem Hunger die Türe öffnest, fliegt deine Entschlossenheit aus dem Fenster raus und du bist wieder am Anfang.

#7 Esse genug Eiweiß

Aber wieviel ist denn genug? Das kommt auf dein Gewicht an. Man sollte je nach dem wie aktiv man ist zwischen 1,3g pro kg und 2,2g pro kg Körpergwewicht essen. Das sind für mich ca. 80g reines Eiweiß pro Tag.  Ich nutze diesen Keto-Rechner, um genau auszurechnen, wie viel Eiweiß ich brauche.

Das sind meine Makronährwerte. Die Werte entsprechen meinem Bedarf, wenn ich keinen Sport mache und mich sonst auch nur wenig bewege. Aber ich achte nicht auf Kalorien, denn mein Ziel ist es nicht abzunehmen. Das passiert aber trotzdem ganz nebenbei.  Deshalb achte ich nur darauf meine Kohlenhydrat-Grenze einzuhalten und ausreichend Protein zu essen.

#8 Lese die Nährwertinformationen auf Lebensmitteln

Dieser Rat ist goldwert!  Je nach Hersteller haben Produkte unterschiedliche Nährwerte. Wenn du anfängst dir genau anzugucken, findest du schnell raus, wo versteckte Kohlenhydrate und Zucker drin ist. Meide alles, was als Inhaltsstoff etwas mit der Endung -ose beinhaltet. Das ist Zucker. Vergleiche die Produkte aller Marken, manchmal ist die günstige Eigenmarke besser, manchmal die teure.

Ich habe schon einige Schocks bekommen, worauf ich früher reingefallen bin. Meide jegliche Low Fat Produkte und prüfe jedes weiterverarbeitete Lebensmittel. Im Tafelsalz ist Rieselhilfe, im Scheibenkäse Stärke, damit die Scheiben nicht kleben, in Gewürzmischungen ist oft auch Zucker oder Stärke drin. Achtet einfach ganz genau auf die Nährwertinformationen.

#9 Nur für Mädels

Falls du  keine Frau bist, dann kannst du gleich zu #10 springen.

In den ersten Monaten der Ketose kann es sein, dass du deine Periode etwas stärker erlebst. Im Englischen nennt man das „Shark-Week“. Dein Hormonspiegel verändert sich in den ersten Wochen deiner Ernährungsumstellung. Deine Tage sind stärker und deine Launen (PMS) wahrscheinlich auch. Es kann sogar sein, dass dein Haarausfall zunimmt. Aber mach dir keine Sorgen, dein Hormonspiegel pendelt sich wieder ein. Und zwar besser als vorher. Deine Haut wird besser, vielleicht nimmst du sogar etwas ab und du bekommst mehr Energie. Ich denke, das wiegt die Probleme am Anfang wieder auf. Es ist wie mit der Migräne, am Anfang wird sie stärker und geht dann allmählich weg.

#10 Hol dir Unterstützung

Schreibe mir eine Email, wenn es dir scheiße geht. Gib mit die Schuld, schrei‘ mich an oder frage einfach um Rat. Ich habe ein Ohr für dich. Denn viele in deiner Umgebung werden, dich nicht verstehen. Es ist toll, wenn man die Unterstützung seiner Familie oder seines Partners hat. Aber das ist ja nicht immer der Fall. Ich möchte dir sagen, du bist nicht alleine da draußen. Ich habe zusätzlich eine Facebook-Gruppe gegründet. Da kannst du dich mit uns anderen Mitkämpfern austauschen und dich aufbauen lassen. Komm vorbei! Hier geht’s zur Facebook-Gruppe Migrevolution.

Zusammengefasst

Esse weniger als 20g Kohlenhydrate, genug Protein, viel Fett, trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag, esse genug Salz und unterstütze mit Magnesium.

Bääämm, 3 Tage später bist du in Ketose und auf deinem Weg zum Lifestyle ohne Migräne.

Aber was sollst du essen? Es gibt unendliche Kombinationen von Essen und es kommt auf deine eigenen Vorlieben an. Ich habe für deinen Start einen einfachen 3-Tage-Keto-Menüplan zusammengestellt. Das funktioniert für mich und da ich mittlerweile traniert bin, komme ich nach 3 Tagen wieder in Ketose. Ja bei uns Migränikern, dauert es einfach etwas länger. Andere schaffen es mit diesem Plan in 2 Tagen. Es kann aber auch sein, dass du 5 oder 7 Tage benötigst. Gib nicht auf, es wird passieren. Versprochen!

Mach dir keine Gedanken über Portionen, sondern esse bis du satt bist und so oft du Hunger hast.